Die Haltung des Kindes: Wir beginnen mit einer Haltung zum Ankommen und Abschalten. Mit der Kindhaltung nehmen wir in uns selbst einen Rückzugsort ein. Von außen sieht das sogar ein bisschen so aus als würden wir uns wie eine Schildkröte unter unserem Panzer zurückziehen. Wir knien auf dem Boden, legen den Bauch auf den Oberschenkeln ab und berühren mit der Stirn idealerweise den Boden. Wer mit der Stirn nicht so tief kommt, legt entweder ein Kissen zwischen Unter- und Oberschenkel oder bringt sich mit einem Kissen oder Buch den Boden näher. So in uns zurückgezogen entsteht einerseits eine leichte Kompression für unsere Bauchorgane, gleichzeitig lässt sich so ideal in Kontakt mit unserem Atem kommen. Du atmest über die Nase ein- und aus, spürst dabei, wie sich der Atem durch deinen Körper bewegt. Diese Haltung auch gerne ein paar Minuten lang einnehmen.
Bauchlage: auch die nächste Haltung nutzen wir für unseren inneren Rückzug und für Entspannung. Wir legen uns in Bauchlage ab. Die übereinander gelegten Händen dienen als Kissen für unsere Stirn, die Füße dürfen relativ breit links und rechts den Mattenrand berühren. Finde die Position, die sich angenehm für deinen Rücken anfühlt. Der Bauch berührt flächig den Boden. Diese Haltung fördert unsere Entspannung, sie vermittelt Sicherheit und Geborgenheit. Wenn wir nun gezielt in den Bauch ein- und ausatmen, sorgen wir für eine zusätzliche Massage von innen. Beim Einatmen drückt die Bauchdecke sanft gegen den Boden, beim Ausatmen zieht sie sich wieder vom Boden zurück.
Scheibenwischer in Bauchlage: Wir bleiben in Bauchlage, winkeln die Beine 90 Grad an, die Knie sind mindestens hüftbreit auseinander. Nun bewegen wir die Beine rhythmisch hin und her. Und zwar beide Füße mal nach links, dann beide nach rechts, so dass die Bewegung einer Scheibenwischerbewegung gleicht. Das entspannt den unteren Rücken und massiert gleichzeitig unsere Bauchorgane von links nach rechts und von rechts nach links.
Sphinx: Auch diese Haltung erfolgt in Bauchlage, nur dass wir uns dieses Mal auf den Unterarmen abstützen. Die Ellbogen befinden sich in einer Linie unter den Schultern, die Unterarme liegen parallel zueinander. Die Übung dehnt die Körpervorderseite, der Atem massiert die Bauchorgane – und um genau diese Wirkung zu verstärken, legen wir bei unserer Abendroutine noch ein Kissen zwischen Bauch und Boden. Achtung: wer zu viel Kompression im unteren Rücken bei dieser Übung spürt, bringt den Oberkörper ein bisschen näher Richtung Erde, erzeugt dadurch also weniger Hohlkreuz.
Scheibenwischer in Bauchlage: Dieses Mal mit dem Kissen unter dem Bauch, was die Massage der Bauchorgane intensiviert.
Apanasana: Diese wohltuende Übung in Rückenlage hast du schon während der Morgenroutine kennengelernt. Wir führen sie am Abend in einer leicht veränderten Version durch, als „Halbes“ Apanasana. So wird die Ausführung mit einem statt mit beiden Beinen genannt. Dem Weg unserer Verdauung entsprechend ziehen wir erst das rechte Bein/Knie Richtung Brustkorb, der linke Fuß steht auf dem Boden, so dass das Knie Richtung Decke zeigt. Einige Atemzüge halten, dann die Seite wechseln. Diese Übung unterstützt die Bewegung im Darm und fördert damit die Verdauung und Entgiftung. Auch bei Blähungen oder Verstopfungen wird dein Darm dir für diese Übung danken.
Liegender Twist: Die Knie zeigen übereinandergestapelt nach links, der rechte Arm ist auf Schulterhöhe ausgestreckt, die Handfläche zeigt nach oben und unser Blick folgt dieser Linie. Dieser liegende Twist wirkt wohltuend auf den Rücken und die Wirbelsäule und sorgt noch einmal für eine abschließende Kompression (man kann sich das wie eine Art Auswringen wie bei einem nassen Handtuch vorstellen) und auf der anderen Seite einer Dehnung der Bauchorgane.
Shavasana: Das ist pure Entspannung von Kopf bis Fuß. Diese Ruhephase am Ende einer Yogaeinheit bitte nicht auslassen, sondern unbedingt ausführen! Denn jetzt kann all das, was durch die eben durchgeführten Haltungen auf unser System gewirkt hat noch einmal nachwirken, in unser System wie eine Marinade einwirken und einziehen. All die Impulse, die unser Körper erhalten hat, haben Zeit und Ruhe, um verarbeitet zu werden. Und wenn man dem alten Wissen der Yogalehre glaubt, dann ist es genau diese Haltung, in der die Selbstheilkräfte unseres Körpers besonders aktiviert werden. Magic happens.