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Die GLYX-Diät - Xunt, gesunde Ernährung, Abnehmen - mit Marion Grillparzer

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All-you-can-eat

 

Wer den Teller füllt nach der 1-2-3-Formel, den macht gar nix dick: Vom Gemüse so viel, wie Sie können (3 Teile). Vom Eiweiß (Geflügel, Fisch, Ei, Hülsenfrüchte, Milchprodukte – Tofu, Lupine) so viel, wie Sie mögen (2 Teile). Von der Kohlenhydrat-Beilage (Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot) ein Genuss-Portiönchen (1 Teil). Und wer Lust auf einen großen Berg Kohlenhydrate hat, kombiniert die Pasta nicht mit tierischem Fett. Sondern mit Olivenöl und Garnelen ...

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Sommer-Gemüsesalat

 

Zutaten für 2 Portionen:

1 EL Kürbiskerne | 1 Stange Staudensellerie |1 kleine gelbe Paprikaschote | 1 Minigurke |

8 Kirschtomaten | 120 g grüne Blätter (aus dem Hochbeet) | 1 EL Weißweinessig | Salz, Pfeffer| 3 EL Gemüsebrühe|1 EL Olivenöl|

 

Zubereitung:

1 Die Kürbiskerne in einer ohne Fett goldbraun rösten, beiseite stellen und abkühlen lassen.

2 Gemüse waschen, putzen oder schälen. Sellerie in dünne Scheiben schneiden. Paprikaschote in kleine Stücke schneiden. Gurke längs halbieren und in feine Scheiben schneiden. Tomaten halbieren oder vierteln. Alles mischen. Blätter waschen, putzen, in Streifen schneiden und dazu geben.

3 Essig mit Salz, Pfeffer, Brühe und Olivenöl verquirlen. Den Salat damit beträufeln, mit Kürbiskernen bestreuen.

 
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Spargelsalat mit Rauke

 

Für 2 Portionen: ½ kg weißer Spargel | 3 EL Olivenöl nativ extra | Steinsalz und Pfeffer aus der Mühle | 20 g Pinienkerne | 150 g Erdbeeren | 75 g Rukola | 3 EL weißer Balsamico-Essig, Zitronensaft
 
1 Spargel waschen, schälen und die holzigen Enden abschneiden. Spargelstangen der Länge nach halbieren und in Stücke schneiden. 1 EL Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Spargel darin unter Wenden 2–3 Minuten anbraten. Salzen, pfeffern, herausnehmen.
2 Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Erdbeeren waschen, putzen, halbieren oder vierteln. Rukola putzen, waschen, trocken schleudern.
3 Marinade aus Essig, Zitronensaft und dem restlichen Öl herstellen, salzen, pfeffern. Erdbeeren und Rukola unter den Spargel heben, Salatsoße angießen, mit Pinienkernen bestreuen.

 
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Frühlingssüppchen

 

Wer schlank in den Sommer möchte, der sollte einen Bogen um auftragendes Kantinenfutter machen – und lieber sein Süppchen mitbringen. Ganz schön viele davon gibt's übrigens in „Die Suppe heilt!

 

Für 2 Personen: 1 Zwiebel | 1 Knoblauchzehe | 250 g Tomaten | 150 g junge Zucchini | 1 kleine Möhre | 100 g Staudensellerie | 2 Stängel Salbei | 2 EL Olivenöl | Meer- oder Kristallsalz | Pfeffer | 600 ml Gemüsebrühe | 60 g Quinoa | 1⁄2 Bund Petersilie | abgeriebene Schale von 1⁄2 Bio- Zitrone | 50 g frisch geriebener Parmesan

Zubereitung: 45 Minuten
. Pro Portion: 17g E, 19g F, 28g KH
 

1 Die Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen und würfeln. Die Tomaten überbrühen, abschrecken, häuten und grob hacken. Die Zucchini waschen, putzen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Möhre schälen, Staudensellerie waschen und putzen, beides in Scheiben schneiden. Die Salbeiblättchen waschen, abzupfen und hacken.
 

2 Das Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Das Gemüse dazugeben, mit Salbei, Salz und Pfeffer würzen. Mit der Brühe aufgießen, aufkochen und den Quinoa einstreuen. Alles zugedeckt bei milder Hitze 15–20 Minuten kochen lassen.
 

3 Inzwischen die Petersilie waschen, trockenschütteln, die Blätter abzupfen und hacken. Mit der Zitronenschale mischen. Die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken, die Petersilien-Mischung und den Parmesan obendrauf streuen. In einen vorgewärmten Thermobehälter füllen, gut verschließen – und mittags genießen.

 
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Ali Maffucci:  „Das große Spiralschneider-Kochbuch“, riva Verlag.

 
 

Röst-Karotten-Nudeln

 

Dieses eiweißreiche Gericht betont die salzige Komponente des Räucherlachses und den süßen Geschmack der gerösteten Karotten, die durch das Dressing verstärkt werden. Die knackig-nussigen Hanfsamen haben es in sich und überzeugen durch ihre Nährstoffdichte. Funktioniert auch mit Brokkoli, Gelbe Bete, Kartoffeln.
 
Zutaten für 4 Portionen: 3 große Karotten, geschält und in Spiralstreifen geschnitten | 4 TL natives Olivenöl extra | 2 reife Avocados | 200 g Räucherlachs in Streifen geschnitten | 1 EL Hanfsamen zum Garnieren | Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Für das Dressing: 1 großes Eigelb | 1 Knoblauchzehe geschält und fein gehackt | 1 EL frisch gepresster Zitronensaft | 2 EL Rotwein- oder Sherryessig | 60 ml natives Olivenöl extra | 1 Handvoll grob gehackter frischer Dill | 1 Handvoll gehackte frische Petersilie | 2 EL gehackter frischer Schnittlauch | Steinsalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
VORBEREITUNG 15 Minuten ZUBEREITUNG 15 Minuten

 

1 Den Backofen auf 190  ̊C vorheizen.

2 Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Karotten-Nudeln gleichmäßig darauf verteilen. Mit dem Öl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und etwa 15 Minuten rösten, bis sie bissfest sind.

3 Währenddessen Eigelb, Knoblauchpulver, frischen Knoblauch, Zitronensaft und Essig in einem Mixer zu einem cremigen Dressing verarbeiten. Olivenöl, Dill, Petersilie und Schnittlauch zugeben und nochmals mixen. Falls nötig, etwas Wasser zugeben, bis das Dressing die Konsistenz von dickflüssiger Sahne hat. Mit Salz und Pfeffer würzen.

4 Die Avocados schälen und den Kern entfernen. Jede Hälfte in vier Stücke schneiden.

5 Die Karotten-Nudeln auf vier Teller verteilen. Mit Räucherlachs und Avocado krönen. Das Dressing darüber träufeln und mit den Hanfsamen garnieren.

Wer Räucherlachs nicht mag, kann ihn durch pochierten Lachs ersetzen.

 
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All-you-can-eat REZEPTARCHIV

 

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Protein-Kerne-Brot

 

Das einzig ehrliche Eiweißbrot bäckt nur im eigenen Ofen. Natürlich glutenfrei. Ohne Weizen, dafür mit Kleie, Nüssen, Kernen und Samen – viel Heilstoff für den Darm.
FÜR 1 BROT à 700 G – 15 MIN.+ 45 MIN. BACKEN
150 g gemischte Nüsse und Kerne (z.B. Walnusskerne, Cashewkerne oder Erdmandeln) |  5 EL Haferkleie | 4 EL Chia-Samen | 3 EL geschroteter Leinsamen | 1 TL Meersalz | 1 Päckchen Weinstein-Backpulver | 3 Bio-Eier | 400 g Magerquark | 50 ml Buttermilch
 
1. Den Backofen auf 160 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Nüsse in der Küchenmaschine grob hacken. Die Haferkleie mit Chia-Samen, Leinsamen, Meersalz, Weinstein-Backpulver und den gehackten Nüssen mischen.
2. Die Eier mit dem Magerquark und der Buttermilch verrühren. Die trockenen Zutaten zugeben und alles zu einem glatten, klebrigen Teig verrühren.
3. Eine Kastenform mit Backpapier auslegen und den Teig einfüllen. Auf dem zweiten Einschub von unten 45 Minuten backen. Herausnehmen, aus der Form stürzen und auf einem Gitter abkühlen lassen.
PRO SCHEIBE (a 50 g) 9 g EW,8 g F, 6 g KH

 
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Mini-Zimtrollen

 

Zutaten für 2 kleine Förmchen oder Tassen:
2 EL Protein Pulver (ca. 30 g) | 1 TL Backpulver | 2-3 TL Kokosmehl | 1 TL Zimt | 2 TL Kokosblütenzucker | 2 große (Bio) Eier | 1/2 Tasse Milch (tierisch oder pflanzlich) | ¼ TL Vanilleextrakt | Für die Glasur: 1 TL Kokosöl | ½ TL Milch (tierisch oder pflanzlich) | 1 Prise Zimt

 

Zubereitung:

Protein-Pulver, Backpulver, Kokosmehl, Zimt und Kokosblütenzucker in einer Schüssel vermengen. Eier dazuschlagen, dann Milch und Vanilleextrakt unterrühren. Sollte der Teig zu krümelig werden, einfach mehr Milch hinzufügen bis er eine dicke und geschmeidige Konsistenz annimmt. In ein kleines ofenfeste Förmchen oder Tasse füllen, mit Kokosblütenzucker und einer Prise Zimt überstreuen und in den vorgeheizten Backofen (180 Grad) zum Backen geben. 15 Minuten aufbacken. Herausnehmen. Mit der Glasur bestreichen und sofort warm und duftend auslöffeln!

 
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Healthy Chips

 

Chili-Knoblauch Kale Chips

1 Kopf Grünkohl

2 Esslöffel Olivenöl

1 TL Chilipulver

1 Knoblauchzehe

Meersalz

 

Backofen auf 150 Grad vorheizen. Die Strünke der Kohlblätter entfernen und Blätter in Chips-Größe zerreißen. Waschen und in der Salatschleuder trocken schleudern. Backblech mit 1 EL Olivenöl einfetten. Kohl aufs Backblech legen und mit dem restlichen Olivenöl beträufeln, dann die Kohlblätter in einer einzigen Schicht auf dem Backblech verteilen. Chilipulver, zerdrückte Knoblauchzehe und Meersalz drüber geben. 10 Minuten backen, das Backblech umdrehen und weitere 15 Minuten backen. Die Chips 5 Minuten auf dem Backblech abkühlen lassen, damit sie schön knusprig werden.

 

Topinambur-Chips

3-4 Knollen (je nach Größe) Topinambur

1 EL Olivenöl

Grobkörniges Salz

 

Topinambur in sehr dünne runde Scheiben schneiden.

Backofen auf 200 Grad vorheizen. Topinamburscheiben mit Papiertüchern trocken tupfen. Ein großes Backblech mit Pergamentpapier auslegen. Topinambur in einer Schüssel  mit Olivenöl mischen und nebeneinander aufs Backblech legen. Salz darüber streuen und in den Backofen stellen. Nach etwa 15 Minuten das Backblech drehen und weitere 15-20 Minuten goldbraun und knusprig backen. Aufpassen, dass die Chips nicht verbrennen.

 

Curry-Zucchini-Chips

2 mittelgroße Zucchini

2 Teelöffel Olivenöl

1/2 Tasse Semmelbrösel

Curry Pulver

Meersalz

gemahlener Pfeffer

 

Backofen auf 190 Grad vorheizen. Ein großes Backblech mit Olivenöl besprühen oder mit dem Pinsel einfetten. Zucchini in dünne Scheiben schneiden und in einer Schüssel mit dem Olivenöl mischen. Semmelbrösel in eine andere Schüssel geben und die Zucchinischeiben kurz darin wälzen. Anschließend aufs Backblech legen und mit Currypulver, Salz und Pfeffer würzen. 40 bis 45 Minuten backen, Blech nach 20 Minuten drehen. Abkühlen lassen und mit griechischem Joghurt zum Dippen servieren.

 

Italienische Auberginenchips

1 große Aubergine

2 EL Olivenöl

Meersalz

Italienische Kräutermischung aus

2 EL            getr. Oregano

2 EL            getr. Basilikum

1 EL            getr. Thymian

1 EL            getr. Rosmarin

1 TL            getr. Salbei

Backofen auf 200 Grad vorheizen. Ein großes Backblech mit Pergamentpapier auslegen. Auberginen in sehr dünne, runde Scheiben schneiden. In einer Schüssel mit dem Olivenöl, Salz und der Kräutermischung mischen, dann nebeneinander aufs Backblech setzen. 20 Minuten backen, die Scheiben umdrehen und weitere 10-15 Minuten backen bis sie leicht gebräunt und leicht knusprig sind.

 

 
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Tomaten provencal

 

So schmeckt südfranzösischer Spätsommer, nach vollreifen Tomaten, leicht karamelisiert, lauwarm aus der Pfanne genossen.

 

Zutaten für 2 Portionen:

2 große Fleischtomaten | 1 Knoblauchzehe | ein kleiner Bund Petersilie | 2 EL Olivenöl | 1 TL Rohrohrzucker | 50 g geriebener Parmesan | Steinsalz und Pfeffer aus der Mühle

 

Zubereitung:

Tomaten in dicke Scheiben schneiden, Knoblauchzehe abziehen und hacken, Petersilie waschen, trocken schütteln und fein schneiden. Olivenöl in der Pfanne erhitzen und Tomaten darin braten. Nach ca. 2 Minuten, wenn die Tomatenscheiben heiß sind, den Zucker darüber streuen, weiter braten lassen und nach ca. 5 Minuten wenden. Wenn beide Seiten schön gebräunt sind, Tomaten auf einen großen Teller nebeneinander legen. In einer Schüssel Knoblauch, Petersilie und Parmesan mischen und im restlichen Olivenöl, das noch in der Pfanne ist rösten. Sobald der Knoblauch duftet, die Mischung über die Tomatenscheiben geben – köstlich!

 
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Buntes Spargelpackerl

 

Zutaten: 8 Stangen weißer Spargel (ca. 400 g) | 8 Stangen grüner Spargel (ca. 300 g) | 3 Möhren | 1 Zucchino | 4 Cocktailtomaten | 1/2 Bund Kerbel (30 g) | 1 kleine Bio-Limette | 2 EL Olivenöl | Meersalz | Rohrohrzucker | Pfeffer aus der Mühle

 

1 Spargel waschen, schälen und die holzigen Enden abschneiden.

2 Möhren waschen, schälen und längs vierteln. Zucchino waschen in lange Streifen schneiden. Tomaten waschen, vierteln.

3 Kerbel waschen, fein schneiden. Limette waschen, trockenreiben, halbieren und in Scheiben schneiden.

4 Ein Stück Backpapier von etwa 40x40 cm mit Öl bestreichen und mit etwas Salz, Rohrohrzucker und Pfeffer bestreuen.

5 Spargel, Möhren, Zucchino, Tomaten, Kerbel und Limette darauflegen und mit Salz und Pfeffer würzen.

6 Papier über das Gemüse schlagen und mit Küchengarn festbinden. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C, Gas: Stufe 3) auf der mittleren Schiene 25-30 Minuten backen. Vor dem Servieren 2 Minuten ruhen lassen.

 
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Magische Kohlsuppe

 

Grundrezept für 1 Tag – für 4 Portionen: 300 g Weißkohl putzen, vierteln, vom Strunk befreien und in Streifen schneiden. 150 g Möhren schälen, 3 Stangen Staudensellerie putzen und beides schräg in Scheiben schneiden. 2 große Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. 1 kleine grüne Paprikaschote waschen, halbieren, putzen und klein würfeln. In einem großen Topf 750 ml Wasser mit 2–3 TL glutamatfreier Gemüsebrühe aufkochen lassen, das Gemüse und 1 kleine Dose Tomaten (240 g Abtropfgewicht) samt Saft dazugeben. Aufkochen lassen, pfeffern, Gewürze nach Belieben dazugeben (siehe Varianten). Das Gemüse zugedeckt bei schwacher Hitze in 20 Min. garen.

 

Kohlsuppen-Varianten: So können Sie das Grundrezept abwandeln:
- Kräuterwürzig: 1 Bund gemischte Kräuter (wie Basilikum, Schnittlauch, Petersilie) hacken und nach dem Kochen unterrühren.
- Herzhaft: 1 Lorbeerblatt, 5 Wacholderbeeren und 1 TL Kümmel bei milder Hitze mitkochen lassen.
- Mediterran: Blätter von 1 Zweig Rosmarin und 1?2 Bund Thymian hacken, 2 Knoblauchzehen würfeln, alles mitgaren.
- Asiatisch: 1 walnussgroßes Stück Ingwer schälen, klein würfeln, mitgaren. 1 Bund Koriandergrün hacken, vor dem Servieren unterrühren.
- Vorbeugend gegen Blähungen: kräftig mit Kümmel oder Kreuzkümmel würzen.

 
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